L’importanza dei pensieri: non è l’esame che ti fa provare ansia, non è scoprire una bugia che ti fa arrabbiare.
È certamente vero che possiamo provare ansia quando ci apprestiamo ad affrontare un esame, che possiamo arrabbiarci quando scopriamo che qualcuno ci ha detto una bugia, che possiamo sentirci in colpa quando ci rendiamo conto di aver commesso un errore, e così via. Queste emozioni, però, non sono effettivamente dovute all’esame imminente, alla bugia scoperta, o all’errore commesso. Infatti, come previsto dall’approccio cognitivo-comportamentale, le emozioni che proviamo non dipendono direttamente da ciò che succede nella nostra vita, nel mondo intorno a noi, quanto piuttosto dai pensieri che noi facciamo su tali eventi.
Una metafora sull’importanza dei pensieri
Immaginiamo tre colleghi di lavoro, che chiameremo Antonio, Marco, e Fabio: loro sono dipendenti della stessa azienda, lavorano nello stesso ufficio, hanno lo stesso capo e i medesimi turni di lavoro, e sono anche vicini di casa. È mattina, e Antonio, Marco, e Fabio si trovano alla stessa fermata dell’autobus, in attesa del bus che li porterà in azienda per iniziare il loro turno. L’autobus arriva, i tre richiedono la fermata, ma il mezzo prosegue il suo tragitto senza fermarsi: i tre colleghi non sono riusciti a salire sull’autobus! A questo punto, Antonio inizia a disperarsi: ha in viso un’espressione molto preoccupata, inizia a mangiucchiarsi le unghie, a guardare nervosamente il cellulare, a camminare avanti e indietro con le mani tra i capelli. Nel frattempo, Marco sta urlando furiosamente contro il conducente dell’autobus: dice che è un incapace, che non sa fare il suo lavoro e che tutto questo è inaccettabile. In tutto ciò, Fabio è seduto, sta leggendo il quotidiano che aveva comprato poco prima e il suo viso mostra un’espressione solo leggermente dispiaciuta. È evidente che i tre colleghi abbiano reagito in modi molto diversi alla mancata fermata dell’autobus: Antonio ha reagito con forte ansia, Marco con intensa rabbia, Fabio, invece, con relativa tranquillità. Come si spiega? Se i tre colleghi hanno vissuto il medesimo evento, evidentemente è diverso il modo in cui l’hanno vissuto, ovvero i pensieri che hanno fatto sull’evento stesso. Antonio potrebbe aver fatto pensieri quali “Arriverò in ritardo! Di certo verrò licenziato! Questo è terribile e non potrò tollerarlo! Sono un fallito!”. Marco, invece, può aver pensato “Com’è possibile che il conducente abbia saltato la fermata? Non avrebbe mai dovuto! È inaccettabile che succedano cose del genere!”. Fabio, infine, probabilmente avrà pensato “Caspita, stamattina arriverò in ritardo. È spiacevole, sarebbe stato meglio non accadesse. Ma spiegherò al capo cos’è successo e, in fin dei conti, andrà bene”.
I pensieri che non ci aiutano: le quattro credenze irrazionali di Ellis
La vicenda immaginaria di Antonio, Marco e Fabio ci insegna quindi che, a fronte di uno stesso evento, i pensieri che si fanno su di esso hanno un ruolo cruciale nel definire la reazione emotiva che si avrà e nel determinare quindi se si avrà un vissuto di forte disagio (come è stato per Antonio e Marco) o un vissuto più equilibrato e funzionale (come è stato per Fabio). Inoltre, la vicenda immaginaria di Antonio, Marco e Fabio, ci dà qualche indicazione sui pensieri disfunzionali in questo senso, ovvero su quelli che favoriscono vissuti di forte disagio. Secondo Albert Ellis, padre della REBT (terapia razionale emotiva comportamentale), i pensieri disfunzionali fanno riferimento alle seguenti quattro “credenze irrazionali”:
- Le pretese o doverizzazioni > Si riferiscono a questa credenza pensieri quali “A quest’esame devo necessariamente prendere 30!” o “Non deve permettersi di comportarsi in questo modo!”, ovvero i pensieri che prevedono l’esistenza di un assoluto dovere nostro, delle altre persone, o del mondo.
- Le terribilizzazioni > Si parla di terribilizzazioni quando eventi o scenari brutti vengono pensati come estremamente ed esageratamente negativi. Sono dunque terribilizzazioni pensieri quali “Sarebbe disastroso!” o “Se dovesse succedere, sarebbe la fine!”
- L’intolleranza alla frustrazione > Si tratta della credenza di non poter tollerare o sopportare certe situazioni. Pensieri quali “Non lo sopporterei!” o “Non ce la potrei fare!” fanno quindi riferimento a questa credenza.
- I giudizi globali > Si tratta, in questo caso, di pensieri che considerano un singolo fatto come prova del valore globale di sé, degli altri o del mondo. Fanno riferimento a questa credenza pensieri quali “Se ho fatto questo vuol dire che sono una persona disgustosa!” oppure “Mi è successo questo, quindi il mondo è sbagliato”.
Come si può intuire, i pensieri riferibili a queste quattro credenze irrazionali ci portano a provare emozioni dolorose, poco utili, e disturbanti, come ad esempio ansia, depressione, vergogna, colpa, o rabbia.
Pensare meglio e vivere meglio
Quando provi emozioni disturbanti, prova a identificare i pensieri che stai facendo e prova a comprendere se fanno riferimento alle credenze irrazionali di Ellis. Se i tuoi pensieri o le tue emozioni ti comportano disagio, chiedi aiuto: un supporto psicologico cognitivo-comportamentale può aiutarti a pensare meglio e vivere meglio!
A cura della dott.ssa Federica Sibilla, psicoterapeuta dei Servizi Clinici Universitari SFU Milano
scu@milano-sfu.it – 0236741324
Per approfondire
Ellis, A., & De Silvestri, C. (1989). Ragione ed emozione in psicoterapia. Astrolabio Ubaldini.
DiGiuseppe R., Doyle K. A., Dryden W., Backx, W. (2014). Manuale di terapia razionale emotiva comportamentale. Raffaello Cortina Editore.