Relazioni difficili durante le feste: come affrontarle con la tecnica DEAR MAN
Le vacanze natalizie si avvicinano, portando con sé momenti di festa, ma anche il rischio di stress (APA, 2023), specialmente quando ci troviamo a gestire relazioni difficili. I pranzi e le cene di famiglia, le riunioni con amici o parenti lontani possono mettere alla prova la nostra capacità di mantenere la calma e comunicare in modo efficace. Quando le emozioni si accendono, è importante avere strumenti pratici per gestire i conflitti e preservare il benessere personale. Uno di questi strumenti è la tecnica DEAR MAN, un approccio comunicativo assertivo della Terapia Dialettico Comportamentale (DBT; Linehan, 2015), che ci aiuta a gestire situazioni difficili in modo rispettoso ma deciso.
Cos’è la tecnica DEAR MAN?
La tecnica DEAR MAN è un modello di comunicazione utilizzato nella DBT per esprimere i propri bisogni o richieste in modo assertivo e rispettoso. Ogni lettera della sigla rappresenta un passaggio chiave:
- D: Descrivi
- E: Esprimi
- A: Afferma
- R: Rinforza
- M: (sii) Mindful
- A: Agisci in modo sicuro
- N: Negozia
Vediamo come applicarla a una possibile situazione tipica delle vacanze natalizie.
Un esempio pratico: gestire un conflitto durante un pranzo di famiglia
Immagina questa scena: durante il pranzo di Natale, un parente inizia a criticarti per alcune scelte personali, come il tuo percorso di studi o il tuo stile di vita. Come puoi rispondere utilizzando la tecnica DEAR MAN?
D – Descrivi
Inizia descrivendo in modo chiaro e neutrale la situazione.
“Hai detto che non comprendi perché io abbia scelto questo percorso di studi e che pensi sia una perdita di tempo.”
E – Esprimi
Esprimi come ti senti riguardo alla situazione, evitando di accusare l’altro.
“Quando fai commenti del genere, mi sento ferito e poco rispettato per il mio impegno.”
A – Affermare
Fai una richiesta chiara e specifica.
“Vorrei che evitassi di fare commenti negativi sul mio percorso durante il pranzo.”
R – Rinforza
Spiega il vantaggio della tua richiesta per entrambe le parti.
“In questo modo, possiamo goderci il pranzo in serenità senza discussioni.”
M – (sii) Mindful
Rimani concentrato sulla tua richiesta, evitando di lasciarti trascinare in discussioni inutili.
“Capisco che abbiamo opinioni diverse, ma ti sto chiedendo di rispettare questa richiesta.”
A – Agisci in modo sicuro
Usa un tono calmo e assertivo, mantenendo il contatto visivo e una postura rilassata.
N – Negozia
Se necessario, sii disposto a trovare un compromesso.
“Se vuoi, possiamo parlarne più tardi, in un momento più tranquillo.”
Perché questa tecnica funziona?
La tecnica DEAR MAN permette di comunicare in modo rispettoso e chiaro, evitando conflitti inutili e mantenendo il controllo della situazione. Ti aiuta a difendere i tuoi confini personali senza offendere l’altro, promuovendo una comunicazione più aperta e costruttiva.
Metti in pratica la tecnica DEAR MAN e goditi le vacanze!
Le feste sono un’occasione per stare insieme e creare bei ricordi, ma anche per imparare a gestire relazioni complesse. Prova a utilizzare la tecnica DEAR MAN nelle situazioni difficili e noterai come può fare la differenza nel mantenere la calma e migliorare la comunicazione. Con un po’ di pratica, potrai vivere momenti di festa più sereni e gratificanti. Buone vacanze!
A cura di Alessandro Ocera, MSc e dottorando di ricerca presso la Sigmund Freud University.
Bibliografia
American Psychological Association. (2023). Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training. Raffaello Cortina Editore.